如果您曾經(jīng)歷憂郁癥的低潮，現(xiàn)在已經(jīng)康復，生活回歸常軌，您最害怕什么？

許多患者會說：我最怕憂郁癥又發(fā)作起來！確實，憂郁癥的復發(fā)率遵循「5,7,9」原則，也就是第一次發(fā)作康復后，有5成的患者會復發(fā)，而第二次發(fā)作后，復發(fā)機率為7成，第三次后則超過9成。隨著每次復發(fā)，治療效果會越來越差。因此，在您情緒平穩(wěn)時，必須選擇一種保養(yǎng)身心的方式，避免憂郁癥這只「黑狗」又找上您！

臨床研究指出，預防憂郁癥復發(fā)的有效方法，包括抗郁劑以及認知心理治療。然而，抗郁劑有許多令人困擾的副作用，例如性功能障礙、倦怠、腸胃不適等，而大部份人對于長期服用精神藥物，​​或許也有疑慮。另一方面，要找到合適的心理治療師，在繁忙生活中規(guī)律地前往咨商，也不容易。

臺北市立聯(lián)合醫(yī)院松德院區(qū)一般精神科主治醫(yī)師洪敬倫表示，民眾可能注意到，近來臺灣興起一股「正念」風潮。正念發(fā)源于東方的修行傳統(tǒng)，是指一種聚焦于當下的專注力，對眼前「正在」經(jīng)歷的體驗，保持每時每刻，不偏不倚的「正確」覺察。而培育正念的方式，就是開始專注在自己的呼吸與身體感覺上。

經(jīng)嚴謹?shù)目茖W研究證實，「正念治療」可用來預防憂郁癥復發(fā)，效果和抗郁劑一樣好，同時服用抗郁劑并參與正念治療，效果可加成。典型的正念治療，是一套為期八周的團體課程，藉由靜坐、身體掃描、瑜珈等練習，培養(yǎng)觀照，順應情緒波動的能力，同時，治療師也會引導學員在飲食、行走等日常活動中保持正念，改變平常分心又瞎忙的生活慣性。

您可能會問，為什么培育正念，就可以遠離憂郁？這是由于憂郁癥患者即使已康復，對于負面情緒還是特別敏感，甚至會擔心：這是不是復發(fā)的前兆？許多人試著逃避或提振負面思考，反而越陷越深。正念治療則邀請我們「面對」并「接納」每一波情緒浪潮，培養(yǎng)一份定力與從容。

如何踏出培育正念的第一步？在此介紹一個「呼吸空間」練習：

1.請坐在墊子或椅子上，保持背挺直，肩膀自然下垂，自然地呼吸，也可以閉上眼。

2.注意呼吸。不用改變呼吸節(jié)奏，專注感受空氣進出鼻腔的感覺。

3.如果發(fā)現(xiàn)自己正在想別的事情，知道這個狀態(tài)，然后嘗試將注意力帶回呼吸上。

4.不需要苛責自己，也不用否認分心的現(xiàn)象，您的任務僅僅是注意到心思的游移，并將注意力一次又一次拉回到呼吸上。

5.感受一下練習前后，身心狀態(tài)有何不同？

6.每天做這個練習10分鐘，越規(guī)律地進行，會發(fā)現(xiàn)越能保持專注與平靜。